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有平衡 防跌倒,中老年人平衡力這樣練


作者:  來源:  發布時間:2023/6/19 9:33:18   訪問:1874
 

2016 年全球疾病負擔研究顯示,全球意外跌倒的標化死亡率和壽命損失占意外死亡的第二位,僅次于道路傷害死亡。隨著年齡的增長,人體關節的活動度下降,尤其是髖關節、肩關節、踝關節這些靈活性關節活動能力的下降;人的肌纖維體積、數量逐漸減少,肌肉質量、彈性降低,從而導致下肢肌力下降;神經系統功能逐漸衰退,視覺、聽覺、本體感覺減退,身體協調能力、身體對姿勢的控制能力減弱,平衡能力下降,從而大大增加了跌倒風險。據推算,我國60歲以上的老年人每年因跌倒發生的傷害人數達到2500萬人。發生跌倒的地點主要集中在家中的衛生間、廚房、客廳及樓梯間,跌倒后引發的手腕、髖部、脊柱骨折成為嚴重影響老年人生活質量、運動能力的因素,嚴重者會危及生命。

老年人的跌倒是一種非特異性表現,但其發生不僅僅是一種意外,而是存在潛在的危險因素,其中平衡能力不足是跌倒的主要危險因素之一。平衡功能障礙增加了老年病人跌倒的機率。而平衡姿勢認知訓練與核心肌群穩定性密切相關,核心肌群訓練能夠提高人體在非穩定狀態下的控制能力,增強平衡能力。大量足底壓力測試數據顯示:不平衡在人群中廣泛存在,絕大多數人重心偏前偏左,這與大多數人運動時習慣左下肢作為支撐腿,右下肢為擺動腿有關,最終導致骨盆旋轉,下支撐平衡失代償,久而久之跌倒風險就會大大增加。

劉阿姨65歲,已過花甲之年依然不服老,一次陪小外孫玩耍,一只腳踏在了地上的一個小坑就摔倒了,隨之右手腕劇烈疼痛,到醫院檢查后發現是手腕骨折。像劉阿姨這樣跌倒后出現骨折的情況非常多,引起中老年人髖部骨折的這次跌倒,往往被稱為人生最后一跌。國內外醫療干預大多以“預防跌倒”為主:患者教育、改善外部容易跌倒因素等,對患者提升自身能力多無要求,往往外部環境改變后仍然容易跌倒。而我們提出的“抗跌倒”主要表現在能力提升,運用運動訓練增加核心肌群、下肢肌群肌肉力量;運用平衡訓練增加姿態控制能力、平衡能力,增強中老年人抗跌倒能力提供了一種良好的方法。

1、下支撐平衡定位訓練:

下支撐平衡定位訓練能增強人體對重心的感知,增強本體感覺。動作要點:患者站立,雙腳與肩同寬,雙臂自然下垂,微屈膝屈髖。身體進行左右重心轉移訓練,雙手輕輕環抱于腹部進行前后重心轉移訓練。每組3次,每次30秒,每天三組。

2、動態平衡定位訓練:

動態平衡定位訓練通過鍛煉支撐腿與擺動腿的轉換來增強人體平衡能力。動作要點:患者站立,雙腳與肩同寬,雙手背后,微屈膝屈髖,上身稍前傾,雙腿交替,左腳向左前方,右下肢跟進、退回原地、右腳向右前方邁步、左下肢跟進,進行身體重心轉移、支撐腿動態轉移訓練。每組3次,每次30秒,每天三組。

3、平衡球訓練:

平衡球訓練能平衡外力矩,讓人體重心在運動時前移,防止重心靠后出現的摔倒,提高人體的平衡控制能力。動作要點:雙腳與肩同寬,雙手環抱平衡球至胸前,腰背平直微微前傾保持平衡緩慢下蹲至最大角度,緩慢起立至原始位。(在此過程中膝關節始終與第二腳趾在同一方向)每組10次,每次30秒,每天做3組。

4、石頭人抗阻下蹲訓練:

石頭人抗阻下蹲訓練能強化臀肌、股四頭肌和核心力量,在核心穩定狀態下增強下蹲時臀大肌和股四頭肌力量。動作要點:雙腳與肩同寬,雙手合十手臂伸直微微屈膝屈髖,操作者在受試者的手部增加一個持續的外力(上下左右),受試者在對抗外力的同時保持平衡緩慢下蹲至最大角度,緩慢起立至原始位。(在此過程中膝關節始終與第二腳趾在同一方向),每組5次,每次30秒,每天做3組。

5、強化小腿三頭。

強化小腿三頭肌可增強踝關節力量,輔助膝關節伸直,減輕壓力。動作要點:雙腳分開站立,雙下肢伸直,提起腳跟,再放下,每次5秒,重復此動作20次為一組,每天3-5組。

溫馨提示:老年人不但要通過平衡訓練提高抗跌倒能力,在日;顒又幸惨凶銐虻姆赖挂庾R:1、在主要活動范圍內保持明亮的光線,減少視覺干擾。2、走道、樓梯及洗手間,均應設有扶手,尤其要注意,衛生間是最容易濕滑的地點,止滑的地面及必要的扶手是基本的要求。3、出行切記“慢”和“穩”,泥濘、過滑、阻塞、不平的路、坡道要謹慎通行,過陡的樓梯或臺階應避免通過。

河南省衛生健康委宣傳處指導

供稿專家:河南省健康科普專家 河南省直第三人民醫院 王元新

審稿專家:河南省健康科普專家 河南省體育科技中心 唐洪淵

 

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